Beta-glucano, a fibra amiga do seu coração
Comer determinados alimentos pode ajudar-nos a reduzir os níveis de colesterol no sangue de uma forma natural e deliciosa. Descubra quais os ingredientes mais benéficos e onde se encontram.
Há muito tempo que o consumo de cereais tem sido primordial para a nossa dieta. Na base da nossa pirâmide alimentar, os cereais são considerados um alimento básico. A este grupo pertencem o trigo, o arroz, o milho e a cevada. Mas há um que se destaca de entre todos eles: a aveia. Considerada no seu início uma planta unicamente para forragem animal, hoje em dia os estudos elevaram-na ao primeiro nível como super-alimento, especialmente pelos seus benefícios para o nosso coração. O primeiro documento científico que ligou o consumo de aveia à redução do colesterol foi publicado no início dos anos sessenta. Esta declaração da Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (AESA) sobre o beta-glucano de aveia –presente no farelo de aveia– é a primeira opinião positiva sobre a redução de riscos de doenças devido aos cereais.
O que é o beta-glucano
A aveia destaca-se pela sua riqueza em fibra solúvel, cujo componente mais notório e abundante é o beta-glucano, conhecido pela sua função reguladora do colesterol. O beta-glucano reduz tanto a absorção de colesterol como de ácidos biliares, matéria-prima para a produção de colesterol no organismo. Estudos clínicos independentes demonstraram que o consumo diário de 3 gramas de beta-glucano, aliado a hábitos de vida saudáveis e a uma dieta variada e equilibrada, diminui os níveis de colesterol.
Como funciona
O beta-glucano actua de formas distintas que se potenciam entre si para nos ajudarem a diminuir o colesterol. Vejamos como:
1- Une-se aos ácidos biliares carregados de colesterol que chegam ao intestino e facilita a sua eliminação pelas fezes.
2- Forma uma capa viscosa nas paredes do intestino que ajuda a reduzir a absorção do colesterol que ingerimos com os alimentos a cada refeição.
3- O fígado necessita de mais colesterol para produzir ácidos biliares e vai buscar o que há no sangue. Em consequência, o colesterol no sangue diminui.
Que benefícios nos aporta
Os benefícios do beta-glucano de aveia, em particular, têm sido amplamente demonstrados e ratificados pela
Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos
(EFSA) e pela
Agência Federal dos Produtos Alimentares e Farmacêuticos dos EUA
(FDA).
Um nível elevado de colesterol no sangue é um dos factores de risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Vários estudos mostraram como o beta-glucano reduz significativamente os níveis de colesterol total e LDL (“mau”) dos
adultos hipercolesterolémicos
sem mudar o colesterol HDL (“bom”). A diminuição desses níveis pode reduzir os riscos de doenças cardíacas, tal como explica o
Comité Científico sobre Produtos Dietéticos, Nutrição e Alergias da EFSA.
Além disso, a aveia natural também aporta muitas outras propriedades positivas para o organismo. Tem excelentes proteínas com todos os aminoácidos essenciais; os seus hidratos de carbono de fácil digestão são absorvidos lentamente, proporcionando energia de forma mais duradoura; os seus ácidos gordos insaturados exercem um efeito regulador da síntese do colesterol; aporta vitaminas (B1, B2, B6 e E) e minerais, como o fósforo, o cálcio e o ferro.
Alimentos com beta-glucano
No momento de fazer uma dieta sã e planificar as refeições do dia, se tiver em conta certos alimentos, como a aveia, e os alimentos ricos em betaglucanos, pode fazer com que a ingestão desses alimentos seja mais completa e benéfica.
- Consuma cereais em cada refeição principal, mas estes têm de ser integrais, já que, devido ao processamento, grande parte da fibra é eliminada.
- Encha a despensa de aveia (farinha, flocos, farelo, bolachas,…), quinoa, trigo, milho, arroz, cevada, ou centeio.
- Também está presente nas leveduras, como a levedura de cerveja.
- Alguns cogumelos são outra fonte dietética rica em beta-glucano.
Beta-glucano, a fibra amiga do seu coração.
Publicado na revista Dieta Sã,
Nº95, Outubro 2015.
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